الغذاء الصحي والغير صحي

تمثل الدهون الآن حوالي ثلث الطعام الأمريكي التقليدي. في السابق، شجع الخبراء الناس على أكل الدهون. أما الآن، فإن الخبراء مهتمون بخصوص نوع الدهون الذي تأكله، وخاصة من أجل صحة القلب. ويرجع الفضل في هذا، جزئيا، إلى الدراسات التي أجريت في مدرسة هارفارد للطب ومدرسة هارفارد للصحة العامة. وتم دعم هذا التغير أيضا في 2006 عندما أظهرت دراسة قومية أجرتها مؤسسة صحة السيدات على حوالي 49000 سيدة أن الطعام المنخفض الدهون لم يقلل بشكل كبير خطر الإصابة مرض القلب أو سرطان الثدي أو سرطان القولون. وحيث تبين هذا، فإن التأثير يكون لنوع الدهون الذي تأكله وليس للكمية الكلية.

يحتاج الجسم إلى الدهون. إنها مصدر كبير للطاقة وتساعد أيضا على امتصاص فيتامينات ومواد غذائية معينة. وقد تبين أن دهونا معينة من المصادر النباتية والأسماك هي الأكثر فائدة. هذه الدهون غير المشبعة – التي تأتي بشكل رئيسي في صورة زيوت نباتية وجوز هند وحبوب كاملة – هي جيدة بالنسبة للصحة. وهناك نوعان من الدهون غير المشبعة: الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن لهذه الدهون الجيدة أن تساعد على تقليل كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الضار) وتقي من اضطرابات نظم القلب وتقي من أمراض القلب. (للمزيد من المعلومات عن الدهون والأمراض المعينة، انظر: “العلاقة بين الطعام والصحة”).

بعض الدهون فقط هي ضارة للصحة: الدهون شبه المشبعة (الموجودة في بعض الأطعمة المصنعة والمرجرين) وبعض الدهون المشبعة (الموجودة بشكل رئيسي في اللحوم والأطعمة كاملة الدسم). وترفع الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب وذلك بزيادة مستويات عاملي خطورة رئيسيين له في الدم، وهما كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة والجلسريدات الثلاثية. كما تقلل الدهون شبه المشبعة أيضا من مستويات كوليسترول البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة النافعة.

المرجع الغذائي للدهون يعطي مساحة للمناورة: 20% إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية يمكن أن تأتي من الدهون. هذا يعني أنك يمكن أن تحصل على ما يصل إلى 35% من سعراتك الحرارية من الدهون بينما تتناول، في نفس الوقت، طعاما جيدا لقلبك ويساعد ذلك على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم ويسمح لك بالحفاظ على وزنك أو حتى يقلله. حتى الإكثار منه قد يكون جيدا، مادامت الدهون صحية كتلك التي تأتي، في الغالب، من الأسماك والخضروات (انظر: “خطط طعام وفوائد الغذاء صحي“).

بالرغم من أن نتائج الأبحاث تثير بعض البلبلة، إلا أنه من الأفضل تقليل اللحوم الحمراء وخاصة اللحوم المعالجة ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبد، الجبن والبوظة. حاول أن تختار منتجات الألبان منزوعة الدسم أو منخفضة الدسم والأجزاء غير السمينة من اللحوم، الدواجن، الأسماك، الصويا والبقول. اللحوم المعالجة ترتبط بشكل خاص بزيادة خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالنسبة للدهون شبه المشبعة، لا يوجد مستوى آمن وتوصي الإرشادات بتناول أقل كمية ممكنة منها.

ما هو الفرق بين الدهون النافعة والدهون الضارة؟ جميع الدهون لها تركيب كيميائي متشابه هو عبارة عن سلسلة من ذرات الكربون مرتبطة بذرات هيدروجين. ما يختلف هو طول وشكل السلاسل الكربونية وعدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بذرات الكربون. وعلى ما يبدو، فإن الاختلافات البسيطة في البناء تُترجم إلى اختلافات كبيرة في الجسم.

بالنسبة للغذاء الصحي والغير صحي، هنالك شكلان للدهون غير الصحية – الدهون شبه المشبعة والدهون المشبعة – وهي تتشارك في المميزات: فهي صلبة في درجة حرارة الغرفة. فكر في الزبد والمرجرين وغيرها. ولكن الدهون الضارة توجد بوفرة أيضا في بعض السوائل، بما فيها اللبن كامل الدسم والقشدة وزيوت النخيل وجوز الهند. هذه الدهون تؤثر على الكولسترول في الجسم، إذ تميل الميزان ناحية كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، وهو النوع الضار الذي يحفز انسداد الشرايين التاجية، وهي العلامة الأساسية لمرض القلب. ويوصي البرنامج القومي للتثقيف بشأن الكولسترول بالامتناع عن تناول الدهون المشبعة وشبه المشبعة كوسيلة للوقاية من والسيطرة على أمراض القلب.

الدهون المشبعة. كلمة “مشبعة” تشير إلى عدد ذرات الهيدروجين في هذا النوع من الدهون. ففي الدهون المشبعة، سلسلة ذرات الكربون ترتبط بأكبر عدد ممكن من ذرات الهيدروجين، مما يجعلها مشبعة بذرات الهيدروجين. وكل ذرة كربون في السلسلة ترتبط بذرة الكربون التي تليها برابطة أحادية تاركة العدد الأقصى من نقاط الارتباط متاحة للارتباط بالهيدروجين. في المقابل، بالنسبة للدهون غير المشبعة، تمتلك ذرة الكربون فيها عددا من ذرات هيدروجين يقل عن العدد الأقصى.

الدهون المشبعة، والتي تكون مركزة في منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم، حازت على بعض الشعبية الإيجابية في وسائل الإعلام مؤخرا. وربما تكون قد رأيت تقارير تقول أنها لا تسبب أمراض القلب. للأسف، العديد من وسائل الإعلام بسّطت بشكل زائد استنتاجات العلماء الذين أجروا تحليلا لنتائج 21 دراسة نشرت في الجريدة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية في 2010.

في الحقيقة، قالت الدراسة أنه ليس هنالك دليل كاف لاستنتاج أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن في الواقع أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

هناك دراستان كبيرتان نشرت نتائجهما في نفس الجريدة الأكاديمية قلصتا المفهوم قليلا، إذ خلصتا إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة، مثل زيوت الخضروات أو الكربوهيدرات مرتفعة الألياف، هو الشئ الأفضل من أجل تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب. كل ما يُقال، إذا كنت تحاول أن تقلل من الدهون المشبعة، فإن خيارك الأمثل هو استبدالها بالزيوت المتعددة غير المشبعة، مثل زيت الذرة.

بخصوص الكولسترول، فإن الطعام الغني بالدهون المشبعة يزيد من الكولسترول الكلي من خلال زيادة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة. ومثل جميع الدهون الغذائية، ترفع الدهون المشبعة أيضا البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة النافعة. ولكن تناول الدهون غير المشبعة هو الخيار الأفضل لأنها تقلل من مستوى الكولسترول الضار وترفع مستوى الكلولسترول النافع.

الدهون شبه المشبعة (المهدرجة). تختفي الدهون شبه المشبعة سريعا ويرجع الفضل في ذلك إلى المتطلبات الحكومية لمواصفات الطعام. وقد تم إنتاج الدهون شبه المشبعة في المعمل من أجل تقديم بديل رخيص للزبد. فقد تعلم كيميائيو الطعام كيفية جعل زيوت الخضروات صلبة بتسخينها بوجود الهيدروجين ومحفز من المعادن الثقيلة مثل البالاديوم. وهذه العملية، التي تسمى “الهدرجة”، تقدم لذرات الكربون المزيد من ذرات الهيدروجين للارتباط بها جاعلة الدهون المتعددة غير المشبعة (الدهون النافعة) أكثر تشبعا في تركيبها. بهذه الكيفية تتصلب الدهون النباتية، مثل المرجرين. وفي قائمة المكونات يتم وضع هذه المادة المصنعة عادة تحت اسم “الزيوت المهدرجة جزئيا”.

الدهون شبه المشبعة هي أكثر ضررا بالنسبة لك من الدهون المشبعة، ليس فقط لأنها تزيد من كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ولكن أيضا لأنها  تقلل كولسترول البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة النافع. لائحة المؤسسة الطبية تقول أن الدهون شبه المشبعة ليست لها فوائد صحية وليس هنالك مستوى آمن لتناولها.

منذ العام 2006، طلبت إدارة الغذاء والدواء أن يتم وضع المحتوى من الدهون شبه المشبعة في خط منفصل في قائمة مكونات الطعام. ونتيجة لذلك، قللت صناعة الطعام الدهون شبه المشبعة في العديد من الأطعمة، وحظرت بعض الحكومات المحلية الدهون شبه المشبعة في أطعمة المطاعم. ومما يدعو إلى السعادة أن هذه الدهون المصنعة بواسطة البشر، والتي كانت تستخدم في كل شئ بدءا من المخبوزات التجارية حتى الأطعمة السريعة، هي أقل بكثير الآن. باحثو هارفارد ومركز العلوم،  حللوا 83 طعاما أعيدت صياغته في المحلات والمطاعم ووجدوا أن جميعها تقريبا خالية من الدهون شبه المشبعة وأن الدهون المشبعة حلت محلها مقدمة منتجات وقائمة عناصر ذات توازن دهون أكثر صحة.

كن واعيا إلى حقيقة إنه بالرغم من أن العديد من أنواع الغذاء الصحي والغير صحي الآن مكتوب عليها “لا تحتوي على دهون شبه مشبعة” (أو: “خال من الدهون شبه المشبعة”). إلا أن المصنعين يمكنهم إخفاءها في الطعام. فطبقا للقانون، إذا كان المنتج يحتوي على أقل من نصف غرام من الدهون شبه المشبعة فيمكن الكتابة عليه أنه “بلا دهون شبه مشبعة” (أو: “خال من الدهون شبه المشبعة”). وبتقليل حجم المنتج يمكن للمصنّع أن يكتب على المنتج أنه بلا دهون شبه مشبعة لكل قطعة. ولكن إذا أكلت 6 قطع من المنتج فربما تكون قد تناولت 3 غرامات تقريبا من الدهون شبه المشبعة. تحقق من الدهون المهدرجة وكن واعيا لأحجام المنتجات الصغيرة. ويجب أن تضع في اعتبارك ذلك فقط لأن المنتج المكتوب عليه بلا دهون شبه مشبعة يمكن أن يكون غنيا بالدهون المشبعة والسكر والسعرات الزائدة.

الدهون “الجيدة” تأتي عادة من منتجات الخضروات والحبوب والأسماك. وهي تختلف عن الدهون الضارة في كونها تحتوي على عدد أقل من ذرات الأكسجين المرتبطة بسلاسل الكربون. وهي سائلة، وليست صلبة، في درجة حرارة الغرفة. وهناك قسمان كبيران من الدهون المفيدة: الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.

الدهون المتعددة غير المشبعة. عندما تصب زيت الطبخ السائل في إناء، فإن ثمة احتمالا كبيرا في أنك تستخدم الدهون المتعددة غير المشبعة. وزيت الذرة وزيت عباد الشمس هي أمثلة شائعة. والدهون المتعددة غير المشبعة هي دهون أساسية. ويعني ذلك أنها مطلوبة من أجل وظائف الجسم الطبيعية، ولكن جسمك لا يستطيع تكوينها ويجب أن تحصل عليها من خلال الطعام. تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة على بناء أغشية الخلايا، وهي الغلاف الخارجي للخلايا، والأغلفة المحيطة بالأعصاب. إنها ضرورية لتجلط الدم وحركة العضلات والالتهاب. وهي تقلل من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أكثر من أي نوع آخر من الدهون، مما يحسن مستويات الكولسترول. وهي تقلل أيضا مستوى الجلسريدات الثلاثية.

الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على رابطتين مزدوجتين أو أكثر في سلسلة الكربون. وهناك نوعان من الدهون المتعددة غير المشبعة: الأحماض الدهنية أوميجا – 3 والأحماض الدهنية أوميجا – 6. (الأعداد تشير إلى المسافة من نهاية السلسلة الكربونية إلى أول رابطة ثنائية). وكلاهما لهما فوائد صحية.

أظهرت الأبحاث أن أوميجا – 3 في الأسماك وزيوت الأسماك يساعد على الوقاية من، أو حتى معالجة أمراض القلب والسكتة الدماغية. والأسباب متعددة: هذه الدهون تساعد على تقليل ضغط الدم وزيادة البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة وتقلل الجلسريدات الثلاثية، وربما الأمر الأكثر أهمية أنها تقي من أمراض اضطرابات نظم القلب القاتلة. وترجح الأدلة أيضا أنها ربما تساعد على تقليل الحاجة إلى أدوية الكورتيكوسترويدات عند الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.

دهون أوميجا – 3، تأتي بشكل رئيسي من الأسماك ولكن يمكن أن تجدها أيضا في زيت بذرة الكتان وجوز الهند والكانولا وزيت الصويا غير المهدرج. والأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل والسردين هي مصادر جيدة بشكل خاص لدهون أوميجا – 3. والمرجع الغذائي لحمض ألفا – لينوليك، وهو زيت نباتي أوميجا – 3، هو 1،6 غرام يوميا للرجال و 1،1 للسيدات.

الأحماض الدهنية أوميجا – 6 توفر وقاية أكبر من أمراض القلب. والمستويات المرتفعة من حمض لينوليك، وهو من دهون أميجا – 6، هي في الزيوت النباتية مثل زيوت فول الصويا وعباد الشمس وجوز الهند والذرة. والحصة الغذائية اللازمة من حمض لينوليك هي 17 غراما يوميا للرجال في سن 19 إلى 50 سنة و 12 غراما للسيدات في نفس الفئة العمرية. بالنسبة للبالغين في سن 51 إلى 70 سنة، الحصة الغذائية اللازمة هي 14 غراما بالنسبة للرجال و 11 جراما بالنسبة للسيدات.

الدهون الأحادية غير المشبعة. عندما تغمس الخبز في زيت الزيتون في مطعم إيطالي فإنك غالبا ما تحصل على دهون أحادية غير مشبعة. على خلاف الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تحتوي على رابطتين ثنائيتين أو أكثر، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة تحتوي على رابطة واحدة فقط. والنتيجة أنها تحتوي على ذرات هيدروجين أكثر من تلك التي تحتوي عليها الدهون المتعددة غير المشبعة، ولكن أقل من تلك التي تحتوي عليها الدهون المشبعة. وبالرغم من أنه لا يوجد مستوى محدد من الكمية اللازمة من الدهون الأحادية غير المشبعة، إلا أن المؤسسة الطبية توصي باستخدامها بقدر المستطاع إلى جانب الدهون المتعددة غير المشبعة، بدلا من الدهون المشبعة والدهون شبه المشبعة. والمصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة هي زيت الزيتون وزيت الكانولا ومعظم الحبوب وغيرها.

وقد بينت دراسة أجريت في سبع دول خلال الستينات أن الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تكون صحية للجسم. فقد أظهرت تلك الدراسة أن الناس في اليونان وأجزاء أخرى من منطقة البحر المتوسط كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، نظرا لتناولهم الأطعمة الغنية بهذا النوع من الدهون. ومع ذلك، الدهون في أطعمتهم تلك لم تكن من مصادرحيوانية، مثل الدهون الشائعة في الدول الأخرى ذات المعدلات الأعلى من الإصابة بأمراض القلب. فقد تمثلت، بشكل أساسي، في زيت الزيتون، وهو بشكل رئيسي من الدهون الأحادية غير المشبعة. هذه النتيجة أدت إلى اهتمام كبير بزيت الزيتون وبطعام منطقة البحر المتوسط كنمط للطعام يعتبر خيارا صحيا اليوم.

تكوين وجبتك

في وقت الوجبة، بسّط عملية تشكيل الغذاء الصحي بتقسيم طبقك إلى نصفين. أملأ أحد النصفين بالخضروات. اقسم النصف الآخر إلى ربعين، وأملأ ربعا واحدا بالبروتين الحيواني، مثل الأسماك أو الدجاج الذي بلا جلد، وأملأ الربع الآخر بحبوب كاملة مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل.

• حافظ على أحجام متوسطة من الوجبات لتجنب زيادة الوزن.
• اختر المشروبات ذات السكر القليل أو عديمة السكر.
• بعد الأكل، اخرج للمشي.

تتوفر الكربوهيدرات في مجموعة كبيرة وواسعة من الأطعمة، بما في ذلك سكر المائدة والفواكه والخضروات والحبوب، مثل الأرز والقمح. والكمية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 45% إلى 65% من سعراتك اليومية. لكن، كما يبين الهرم الغذائي الصحي، معظم هذه الكربوهيدرات يجب أن تأتي من أطعمة مصدرها الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. إذا كانت معظم الكربوهيدرات التي تتناولها ضارة (خبز أبيض، بطاطا بيضاء، أرز أبيض، النشويات المكررة الأخرى أو السكريات الموجودة على قمة الهرم الغذائي الصحي)، فمن الممكن أن تنتهي إلى اكتساب مزيد من الوزن ووضع نفسك في خطر الإصابة بعدد من الأمراض.

قائمة الكربوهيدرات الضارة يمكن أن تأتي على شكل مفاجأة. لماذا نشير بإصبعنا إلى البطاطا؟ فهي من الخضروات فوق كل شئ. لماذا هي في نفس القسم مثل الحلويات؟ للإجابة على هذه الأسئلة، يجب أن تفكر في المؤشر السكري للطعام.

يعكس المؤشر السكري الارتفاع في سكر الدم الناجم عن تناول كمية معينة من طعام معين مقارنة بالارتفاع الذي يحصل بسبب تناول الخبز الأبيض أو السكر الصافي. عامة، غذاء الكربوهيدرات الصحي له مؤشر سكري يقل عن مؤشره من الغذاء الغير صحي. المعكرونة البيضاء لها مؤشر سكري أعلى من معكرونة القمح الكامل لأنها ترفع سكر الدم أكثر من معكرونة القمح الكامل.

ربما سمعت أيضا عن الحِمل السكري. يكون هذا عادة مصطلحا أكثر فائدة لأنه يصف كلا من كمية الكربوهيدرات في وجبة من الطعام وسرعة رفع مستوى سكر الدم بواسطة تلك الكمية. الحمل السكري ببساطة هو المؤشر السكري للطعام مضروبا في كمية الكربوهيدرات في الوجبة. على سبيل المثال، شريحة كبيرة من الخبز سوف ترفع سكر الدم أكثر من شريحة صغيرة من نفس الخبز الأبيض. والمؤشر السكري هو نفسه لكلتا القطعتين، ولكن الحمل السكري أعلى بالنسبة للقطعة الأكبر. لأغراض تخطيط قائمة الطعام، يكون الحمل السكري أكثر فائدة من المؤشر السكري لأنه يعتمد على حجم الوجبة من طعام معين يتم تناوله.

الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع يتم هضمها بشكل أسرع من الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض (انظر الجدول 1). والأطعمة سريعة الهضم يمكن أن تكون خطيرة لأنها تدفع بالسكر كله إلى الدورة الدموية، مرة واحدة. والارتفاعات العالية المفاجئة لسكر الدم تحفز إفراز الأنسولين لإزالة السكر من دمك. المشكلة هي أن الارتفاع السريع للسكر يمكن أن يبقي مستوى السكر في الدم منخفضا جدا بعد ساعات قليلة فقط. وعندما يكون مستوى السكر في الدم منخفضا جدا، يشعر الإنسان بالجوع، وإذا أصبح منخفضا بشكل سريع بعد وجبة من الطعام فإن الإنسان يأكل بشكل زائد وربما يسبب هذا ارتفاعا في الوزن.

هناك مشكلة أخرى للأطعمة ذات مؤشر السكري المرتفع هي أنه بمرور العديد من السنوات ربما يحدث خلل في استجابة أجهزة جسمك للأنسولين. ويسمى هذا مقاومة الأنسولين. وعندما تكون خلاياك أقل استجابة للأنسولين فإن الزيادة الناتجة للسكر في دمك تجبر البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين في جهد أكبر لتحريك السكر (الجلوكوز) من الدم إلى الخلايا. هذا نفسه سوف يقلل استجابة العضلات للأنسولين بشكل أكثر لأخذ السكر من الدم. وبينما يتفاقم هذا الموقف، يرتفع سكر الدم بشكل مزمن إلى مستوى غير طبيعي وهو ما يعرف باسم مرض السكري من النوع 2. وإذا أُجبر البنكرياس على المقاومة لفترة طويلة، فربما يُجهد ويفقد بعضا من قدرته على إنتاج الأنسولين مما يؤدي إلى نقص الأنسولين وتفاقم مرض السكري من النوع 2. ومقاومة الأنسولين يمكن أن تسبب أيضا مشكلات أخرى، بما فيها أمراض القلب وربما بعض السرطانات.

الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات التي هي نافعة لك يمكن أن تساعد على الوقاية من المشكلات الصحية جزئيا لأن لها حمل سكري منخفض نسبيا. فهي تُهضم ببطء، وهذا يعني أنها تسبب ارتفاعا تدريجيا في سكر الدم. كيف يمكن لك أن تعرف الاختلاف؟ يمكنك أن تحكم على الكربوهيدرات ما إذا كانت نافعة أو ضارة اعتمادا على المميزات التالية:

ما مدى معالجة الطعام؟ يعتقد بعض العلماء أن الحمل السكري للطعام الأمريكي التقليدي ارتفع لأننا نأكل كميات أكبر من الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على كربوهيدرات معالجة كثيرة. وهناك عامل مؤثر على الحمل السكري للمنتج وهو درجة التكرير. بشكل عام، كلما قلت القطع كلما سهل هضمها. لهذا السبب يتم هضم دقيق القمح الناعم بشكل أسرع من الدقيق الخشن.

التكرير يزيل أيضا الألياف من الحبوب. هذه الألياف مفيدة لك لأنها تبطئ الهضم وتحتوي على مواد غذائية ربما تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض. وقد بينت الدراسات أن أطعمة الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والتي تبقى أليافها كما هي، تكون أكثر صحية من الحبوب المعالجة بشدة. وفي نتائج من دراسات كبيرة مستمرة، تبين أن الناس الذين يأكلون الحبوب الكاملة غالبا يكونون أقل عرضة من الأشخاص الآخرين للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومرض السكري وأنواع عديدة من السرطان، بما فيها سرطان الفم والمعدة والقولون والمثانة والمبيض.

هل هي حقا حبوب كاملة؟ ليست كل الأطعمة التي في المتاجر والتي يقال أنها “حبوب كاملة” هي  كذلك بالفعل. خبز “القمح الكامل” ربما يشمل الكثير من الدقيق المكرر. ابحث عن الأطعمة المكتوب عليها “100% قمح كامل” (أو شوفان أو حبوب أخرى). اقرأ قائمة المكونات لتتأكد من أن المكون الأول هو الحبوب الكاملة.

بعض أطعمة الحبوب الكاملة يمكن التعرف عليها بسهولة من لونها. الأرز البني هو من الحبوب الكاملة (انه بني لأن أليافه سليمة) ولكن الأرز الأبيض ليس كذلك. لكن اللون ليس دائما مؤشرا جيدا، لأن بعض منتجات الحبوب الكاملة لا تبدو كذلك. كما ترى في المطاعم التي تعلن عن “الحبوب الكاملة”، بعض أنواع خبز الحبوب الكاملة والعناصر الأخرى تكون بيضاء. الخبز الأبيض كامل القمح ربما يبدو مثل شئ متناقض، ولكنه شئ حقيقي. هذا التوجه اللوني هو جزء من الجهد الخلاق المتزايد التي تقوم به شركات الطعام لتقديم منتجات حبوب كاملة. ولجعل خبز القمح الكامل أبيض يستخدم المصنّعون نوعا أبيض من دقيق القمح الكامل والذي تكون فيه نسبة الجلوتين أقل ويكون ملسمه أنعم. ولأن الدقيق غير مكرر فإنه من الحبوب الكاملة. ومع ذلك، إنه جديد جدا في السوق لدرجة أن المؤشر السكري له مازال غير معروف.

 كمية الألياف في الطعام، وعلاقتها مع الغذاء الصحي والغير صحي؟ الألياف هي الجزء غير القابل للهضم في الحبوب والخضروات والفواكه. انه يطيل الوقت الذي يستغرقه الطعام لكي يتم هضمه. وأطعمة الحبوب الكاملة تحتوي على ألياف أكثر من الأطعمة المكررة (انظر: “الألياف: العمود الفقري“).

ما هي كمية الدهون في الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة؟ سوف تقلل من ارتفاع سكر الدم بسبب الكربوهيدرات من خلال خلط الطعام بالبروتينات أو الدهون. وحيث أن الدهون تستغرق وقتا أطول من الكربوهيدرات لكي يتم هضمها، فكلما زادت الدهون في الوجبة زاد وقت هضمها وربما قل تأثيرها على سكر الدم لديك. تأكد فقط من أن الدهون أو البروتينات صحية.

الشكل 2: كم هو حلو؟

الألياف هي صورة من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم توجد بشكل رئيسي في الغذاء النباتي الصحي والغير صحي. خلال سنوات طويلة، كان يتم التعامل مع الألياف كسلاح محتمل ضد السرطان وارتفاع الكولسترول وأمراض القلب. والفوائد الصحية المعتقد بأن الألياف تحتوي عليها انخفضت قليلا بإيجاد أنها لا تقي من سرطان القولون أو سلائل القولون (بادئات سرطان القولون). مع ذلك، استمر نشر الدراسات التي قدمت صورة مشوهة (أنظر: “التحكم بسرطان القولون والمستقيم“). ومن المعروف أن الألياف تقلل قليلا من مستوى كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وتحسن مقاومة الأنسولين ومرتبطة بالمعدلات الأقل من الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 والسمنة. هناك أيضا بعض الدليل على أن الألياف ربما تقلل من خطر الإصابة بقرحة الأثنى عشر وسرطان الثدي وسرطان المبيض. وهي تعتبر أحد أهم المكونات الصحية في الطعام.

الألياف تبطئ من الهضم وبذلك تقلل الحمل السكري للطعام والذي ربما يساعد على الوقاية من مرض السكري. وبزيادة حجم الطعام وخلق إحساس بالشبع، ربما تساعد الألياف أيضا على تجنب الأكل الزائد وارتقاع الوزن.

قد وجدت الدراسات أن الناس ذوي المعدلات الأقل من الإصابة بأمراض القلب ونوبات القلب يتناولون الألياف بشكل أكثر. وعلى اساس هذه الدراسات تم وضع الكميات الموصى بتناولها من الألياف.

الكمية الموصى بتناولها من الألياف هي 38 جراما للرجال حتى سن 50 سنة و 25 جراما للسيدات في هذه الفئة العمرية. بالنسبة للسيدات الحوامل، الكمية الموصى بها هي 28 جرام، وللسيدات المرضعات 29 جرام. وتكون الكمية الموصى بتناولها أقل بالنسبة للناس الأكبر سنا – من 50 سنة: 30 جراما للرجال و 21 جراما للسيدات. وذلك لأن الناس الأكبر سنا يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام. في المتوسط، يأكل الأمريكيون حوالي 15 جراما من الألياف يوميا، فقط.

ربما تستطيع التعرف على بعض الأطعمة الغنية بالألياف، مثل خبز الحبوب الكاملة (انظر: الجدول 2). ولكن ليس كل الأطعمة التي يُقال عنها أنها غنية بالألياف هي كذلك بالفعل. اقرأ قائمة مكونات الطعام لتعرف عدد جرامات الألياف التي تحتوي عليها. ويمكنك التأكد من تناول الألياف بتناول الفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والشوفان كل يوم.

يمكن أن تأتي الألياف أيضا في صورة مكملات تُباع بدون وصفة طبية، على هيئة حبوب أو مسحوق. وتقدم هذه بعضا من نفس الفوائد التي تقدمها الألياف التي في الطعام. ولكن الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي هي الأكثر فائدة حيث أنها تساعدك على الشعور بالامتلاء بتناول سعرات أقل مما يمكن أن يساعد على الحفاظ على وزنك. فحبوب الألياف لا توفر ذلك الشعور بالشبع. وإذا قررت تناول مكملات الألياف، فتأكد من تناولها مع الكثير من الماء من أجل زيادة فائدتها.

وهنا بعض الطرق لكي تتأكد من أن طعامك يطابق المرجع الغذائي للألياف.

تناول حبوبا كاملة على الإفطار. الشوفان هو خيار ممتاز وهو يمتلك أعلى نسبة من الألياف ومؤشر سكري أقل. وإذا كنت تفضل حبوب الإفطار الباردة، اختر المنتجات التي تحتوي على القمح الكامل أو الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى، وهي التي تسجل أولا في قائمة المكونات.

اختر خبز الحبوب الكاملة. كما هو الحال مع حبوب الإفطار، كذلك بالنسبة لخبز الحبوب الكاملة، توضع الحبوب الكاملة في أول قائمة المكونات.

تجنب المشويات الفرنسية والبطاطا المخبوزة. بدلا من البطاطا البيضاء، تناول البطاطا الحلوة. وبدلا من الأرز الأبيض، تناول الأرز البني أو حبوبا كاملة أخرى، كطبق جانبي. والخيارات الجيدة هي القمح الأسود، البرغل والشعير والكينوا.

جرب المعكرونة والبيتزا من القمح الكامل. البيتزا المعدة المصنوعة من القمح الكامل تنضم إلى معكرونة القمح الكامل على رفوف السوبر ماركت. والعديد منها الآن مصنوع من أنواع من الدقيق الذي يبدو أبيض أللون وأخف ولكنه قمح كامل بالفعل.

استخدم الدقيق من القمح الكامل. يمكنك عمل الخبز والكعك والمخبوزات الأخرى بشكل صحي أكثر إذا خلطت دقيق القمح الكامل مع الدقيق الأبيض.

قصة الصويا

كانت المشروبات والأطعمة المعتمدة على فول الصويا مثل لبن الصويا والتوفو، لسنوات طويلة، هي أساس الغذاء الصحي: الطعام النباتي الغني بالبروتين ربما يكون مسؤولا عن المعدلات الأقل من الإصابة بأمراض القلب والسرطان في الصين واليابان. لذلك كان يجب على العديد من الأمريكيين أن يجربوا الصويا.

الأبحاث المبكرة رجحت أن بروتين الصويا كان “صحيا للقلب” لأنه يمكنه أن يقلل مستويات كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الضار)، لكن الدراسات اللاحقة قللت الحماس. فنتائج بروتين الصويا كانت متواضعة لدرجة أن جمعية القلب الأمريكية طلبت من إدارة الغذاء والدواء أن تلغي قرارها من العام 1999 والذي قضى بالسماح لشركات الطعام بأن تكتب على منتجات الصويا أن لها فوائد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كانت هناك أيضا مخاوف من أن المواد الكيميائية الموجودة في الصويا، والشبيهة بالاستروجين والتي تسمى نظائر الفلافونات، ربما تحفز حساسية الخلايا للاستروجين مما يزيد من احتمالات حدوث سرطان الثدي. وتم تسجيل نتائج الدراسة في جريدة الجمعية الطبية الأمريكية مما قلل الاهتمام بها إلى مدى معين.

لكن الطريقة التي يتصرف بها الصويا ونظائر الفلافونات في الجسم معقدة. في بعض الأجزاء – مثل العظام – يبدو أن نظائر الفلافونات تشابه الاستروجين، إذ تحتل نفس المستقبلات وبذلك يكون لها تأثير مشابه، وحتى إن كان أضعف. وإذا قامت نظائر الفلافونات بانتحال شخصية الاستروجين في العظام فإن ذلك شئ جيد لأن الاستروجين يقي من هشاشة العظام بتثبيط الخلايا الآكلة للعظام، وهي الخلايا التي تقوم بتكسير العظام، ويحفز أرومات العظام، وهي الخلايا البانية للعظام. لكن في أجزاء الجسم الأخرى – الثدي، على سبيل المثال – فإن تاثيرات نظائر الفلافونات الشبيهة بتأثيرات الأستروجين ربما تعني نموا زائدا وانقساما للخلايا وزيادة في خطر حدوث السرطان.

كلمة أخيرة: برز الصويا نتيجة لآلاف الدراسات. انه مصدر ممتاز للبروتين، الذي هو مهم بشكل خاص للنباتيين الذين يحتاجون إلى بروتين نباتي. وبالفعل، هناك العديد من الأسباب الحقيقية للتوجه نحو الطعام النباتي. لكن العلم الحديث يرجح أنه بالرغم من أن الصويا هو خيار غذائي صحي نسبيا، إلا أنه ليس عاملا مهما في الوقاية من الأمراض.

ما هي الكمية التي نحتاج إليها من البروتينات؟ كان ذلك السؤال هو موضوع النقاش لعقود طويلة، والنطاق الذي تم وضعه بواسطة المراجع الغذائية بشأن الكميات الموصى بتناولها واسع: 10% إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية يمكن أن تأتي من البروتينات. وبالنسبة لمعظم الرجال والسيدات، يقدم البروتين حوالي 15% من السعرات الحرارية الكلية اليومية وهو شئ صحي. بالرغم من ذلك، سيكون من الأفضل لك أن تختار بروتينات من أطعمة مثل الأسماك والدجاج بدون جلد والبقول والصويا والحبوب الكاملة.

يوجد البروتين في كل مكان في جسمك. انه موجود في عضلاتك وأعضائك وعظامك وجلدك وفي كل جزء أو نسيج في جسمك. وهو يقوم بالعديد من الوظائف، بما في ذلك تكوين الإنزيمات التي تحفز العديد من التفاعلات الكيميائية المهمة. حوالي 20 حمضا أمينيا تقدم المادة الخام لبروتينات الجسم. ووفقا للتعليمات الجينية، يحول الجسم هذه الأحماض الأمينية إلى سلاسل لتصنيع بروتينات معينة يحتاج إليها. وإذا كانت هذه الأحماض الأمينية غير متاحة، يأخذ جسمك البروتينات من أنسجته للحصول عليها.

في الوضع المثالي، يحتاج الجسم إلى إمداد يومي من الأحماض الأمينية لتصنيع بروتينات جديدة. ويأتي هذا الإمداد من البروتين الذي في الطعام. ونقص البروتين في الطعام يمكن أن يبطئ النمو ويقلل من حجم العضلات ويقلل المناعة ويضعف القلب والجهاز التنفسي وحتى يمكن أن يسبب الوفاة. مع ذلك، فإن معظم الناس في الولايات المتحدة والدول الصناعية الأخرى يأكلون الكثير من البروتينات.

إذا، ما هي كمية البروتينات التي يجب أن تتناولها؟ بوضعها الحد الأعلى بنسبة 35%، حذرت المؤسسة الطبية من تخطي تلك الكمية لأن بعض الدراسات أظهرت أن الأطعمة الغنية بالبروتينات ربما تحفز تكوّن بعض الأمراض، مثل هشاشة العظام. وعندما تتناول الكثير من البروتين، وخاصة البروتين الحيواني، فإن جسمك يسحب بعض الكالسيوم من عظامك للمساعدة في التمثيل الغذائي للبروتين. لكن طالما بقيت تتناول كمية كافية من الكالسيوم فلن تتعرض عظامك للأذى.

بدلا من ذلك، ترجح الدراسات أن تناول الكثير من البروتين ربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ففي دراسة صحية، تبين أن السيدات اللواتي تناولن البروتين الأكثر – والذي كان في هذا التحليل يمثل 25% من سعراتهن الحرارية – كن أقل عرضة بنسبة 25% للإصابة بنوبات القلب أو الموت بسبب أمراض القلب من السيدات اللواتي تناولن كميات أقل من البروتين – 15% من سعراتهن الحرارية فقط. هذه النتيجة تتفق مع نتائج توصلت إليها في العام 2005 دراسة أومنيهارت، والتي أظهرت أن زيادة البروتين الغذائي من 15% إلى 25% قلل من ضغط الدم وكولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة والجلسريدات الثلاثية والخطر المحتمل لأمراض القلب.

ما هو أفضل نوع من البروتين؟ عندما نأتي إلى الأطعمة التي تقي من أو تحفز المرض، يتضح إن ما يعرفه الخبراء عن البروتين هو أقل مما يعرفونه عن الدهون والكربوهيدرات. وأظهرت دراسات كثيرة حديثة بعض انواع العلاقة بين نوع البروتين الذي يأكله الناس وخطر تعرضهم لأمراض معينة.

 البروتين الذي من مصادر نباتية – مثل العدس والبقول والحبوب – هو أكثر صحية من البروتين الذي من اللحوم، والذي هو المصدر الأكبر للبروتين في الطعام الغربي. ويرجح أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ففي تحليل لدراسة صحية، تبين أن الطعام القليل الكربوهيدرات قلل بشكل متوسط خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية، ولكن فقط عندما أتت البروتينات والدهون من مصادر نباتية – وذلك طبقا لمقال نُشر في 2006 في جريدة نيوإنغلاند الطبية.

قد تبين مرة أخرى في العام 2010، عندما قام باحثون من مدرسة هارفارد للصحة العامة بتحليل المزيد من بيانات الدراسات الصحية، أن تناول وجبة واحدة يوميا من الحبوب أو الأسماك أو الدجاج، بدلا من اللحوم الحمراء، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30%. واستنتجت الدراسة أن التحول إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، غير اللحوم الحمراء، يمكن أن يلعب دورا مهما في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

اللحوم الحمراء المعالجة هي المسبب الرئيسي. ففي دراسة نشرت في دورة الجريدة في 2010 حللت البيانات من 20 دراسة عن الطعام والصحة على 1.72 مليون مشارك صحيح، أصيب 3% منهم بمرض القلب، السكري أو السكتة الدماغية. وأظهرت النتائج أن اللحوم الحمراء لم تكن لها علاقة بالإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري من النوع 2 طالما لم تتم معالجتها. واللحوم المعالجة، مثل السجق، زادت من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 42% وبمرض السكري من النوع 2 بنسبة 19%.

مازال تناول اللحوم الحمراء أو اللحوم المعالجة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. وهناك تفسير محتمل هو أن طهي اللحوم في درجات حرارة مرتفعة، مثل على الشواية، ينتج مواد مسببة للسرطان تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة، من بين مواد أخرى. أو ربما يكون المتهم هو النيترات المستخدمة في معالجة اللحوم وليست اللحوم نفسها أو طريقة الطهي. على أي حال، من المحتمل أن تكون صحتك أفضل مع البروتينات النباتية الطبيعية.

زيادة على كل ذلك، هناك العديد من الأسباب لتفضيل البروتين النباتي – مثل الخضروات الغنية بالبروتينات والبقول – على اللحوم الحمراء والمعالجة. البروتينات النباتية هذه تأتي في عبوات أكثر صحية من بروتينات اللحوم (انظر الجدول 3). وليس فقط هذه الأطعمة النباتية هي مصدر جيد للدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة، ولكنها أيضا توفر الألياف التي لها العديد من الفوائد الصحية (انظر: “الألياف: العمود الفقري“) وأيضا الفيتامينات والمعادن.

المصادر الحيوانية الأفضل للبروتين هي الأسماك والدواجن، لأنها  قليلة الدهون المشبعة نسبيا. الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السالمون، تزودنا أيضا بدهون أوميجا-3، التي تساعد على الوقاية من نوبات القلب وموت القلب المفاجئ وأنواع معينة من السكتات الدماغية بتقليل جلطات الدم واضطرابات نظم القلب والالتهاب، والجلسريدات الثلاثية، بينما تزيد من كولسترول البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة المفيد. والأسماك والدواجن هي بدائل جيدة لكن يجب أن تبقى زيادات على الطعام بحيث تملأ فقط ربعا واحدا من طبقك بينما تملأ الثلاثة أرباع المتبقية بالحبوب الكاملة والخضروات والبقول والمحاصيل الأخرى. وإذا تناولت اللحوم الحمراء، اجعلها جزءا صغيرا فقط من طعامك واختر منها الأجزاء الجيدة – لتقليل خطر سرطان القولون – وتجنب شوي لحومك على الشواية. وتجنب أيضا اللحوم المعالجة، مثل البرجر والبسطرمة والسوسيس والسجق، إذ أن هذه الأطعمة تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب ومرض السكري.

ماذا يجب أن تفعل بخصوص الزئبق الذي في الأسماك؟

الأسماك هي مصدر ممتاز للبروتينات، وزيوتها الصحية تقي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مع ذلك، كل الأسماك تقريبا تحتوي على كميات ضئيلة جدا من الزئبق، وهو معدن سام، وبعض الأطعمة البحرية تحتوي على ملوثات أخرى. الأسماك الكبيرة تأكل الأسماك الصغيرة في سلسلة الغذاء فترتفع مستويات الزئبق والملوثات الأخرى فيها، ولذلك فإن أسماك المحيطات الكبيرة تحتوي على المستويات الأكثر ارتفاعا من الزئبق. ومعنى هذا إنه من الأفضل تجنب تناول هذه الأسماك الكبيرة، مثل القرش والماكريل الكبير.

ولأن الطعام الغني بالمنتجات البحرية يحمي القلب ويفيد التطور العصبي فإن الأسماك تبقى مكونا مهما في الطعام الصحي.

توصية: معظم البالغين يمكنهم بأمان تناول 12 أوقية من الأطعمة البحرية المطبوخة المتنوعة كل أسبوع طالما يتجنبون الأسماك الكبيرة المذكورة أعلاه وينتبهون للنصائح المحلية للأطعمة البحرية.

بالنسبة للسيدات الحوامل أو اللواتي ربما يصبحن حوامل والأمهات المرضعات والأطفال الذين في سن 12 سنة أو أصغر، مطلوب الحذر لتجنب الضرر المحتمل على تطور الجهاز العصبي للجنين أو الطفل. نفس الكمية، 12 أوقية، تعتبر آمنة مع هذه الإرشادات الإضافية:

• تناول أقل من 12 أوقية (وجبتين متوسطتين) كل أسبوع من الأسماك منخفضة الزئبق. ومن أكثر الأسماك منخفضة الزئبق انتشارا: الجمبري والتونة الخفيفة المعلبة والسلمون وسمك سيث، والسلور.
• هناك نوع آخر من الأسماك التي تؤكل، وهي التونا البيضاء، والتي تحتوي على كمية من الزئبق أكثر من التونا الخفيفة المعلبة. لذلك، عندما تختار أسماكا، تناول ليس أكثر من 6 أوقيات (وجبة واحدة متوسطة) من التونا البيضاء كل أسبوع.
• إذا لم تكن هناك نصائح متاحة، تناول ما يصل إلى 6 أوقيات (وجبة واحدة متوسطة) كل أسبوع من الأسماك من المياه المحلية، ولكن لا تتناول أية أسماك أخرىخلال ذلك الأسبوع