ar
الرئيسية / موضوعات هامة / التدريب القلبي : Cardio training

التدريب القلبي : Cardio training

التدريب القلبي : Cardio training
1- ماهو التدريب القلبي؟
هو نشاط بدني موجه لتحسين كفاءة عمل عضلة القلب و الجهازين القلبي التنفسي والقلبي الدوراني .
2- ما هي أنواع الأنشطة البدنية الحاضرة في حصة التدريب القلبي؟
كل نشاط بدني يستثير صفة التحما مثل : المشي ، الجري، الايروبيك،السباحة،….
3- ماهي فوائد التدريب القلبي؟
– يساعدك على حرق الدهون .
– يزيد من صرف السعرات الحرارية وبالتالي يساعد في انقاص الوزن.
– يحسن أداء وكفاءة عمل عضلة القلب.
– يزيد من كفاءة عمل الجهاز القلبي التنفسي والقلبي الدوراني.
– يعزز كفاءة الجهاز المناعي .
– يطور كل أنواع صفة التحمل.
يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ب:
-النوبات القلبية.
– ارتفاع الكوليسترول .
– ارتفاع ضغط الدم.
-السكري
-بعض أنواع السرطان .
4- ماهي أفضل الأماكن لممارسة رياضة التدريب القلبي؟
– القاعات الرياضية.
– الهواء الطلق خاصة اذا توفرت الظروف الجوية الملائمة.
– شاطيء البحر.
– البيت.
5-ماهي أنواع التدريب القلبي؟
1-الحمل المنخفض:
يتضمن هذا النوع من التدريب شدة تبلغ حوالي 40 إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب . إنه في الأساس شيء بطيء وسهل ومستمر وطويل (أكثر من 40 دقيقة). يمكن أن يكون هذا المشي ، وركوب الدراجات ، والركض ، وما إلى ذلك. يجب أن تكون قادرًا على التحدث بشكل مريح أثناء القيام بذلك (يسمى اختبار التحدث).هذا النوع من التدريب مفيد للمبتدئين الاشخاص البدناء.
2- الحمل التدريبي المتوسط:
يتضمن ذلك تدريب هوائي يصل الى 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب. إنه صعب ، لذلك لا يمكن القيام به لمدة طويلة ، عادة ما بين 20 إلى 40 دقيقة. يمكن استخدام هذا النوع من التدريب لفقدان الدهون وزيادة القدرة الهوائية.
3- الحمل التدريبي العالي:
يتم تنفيذ هذا الإصدار من التمارين الهوائية في حوالي 80 إلى 85٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى. هذه النقطة ، عند 85٪ من الحد الأقصى ، زمن الحصة يكون ما بين 5 إلى 20 دقيقة بشكل عام ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية وشدتها . وهو خاص بالرياضيين الذين يملكون مستوى جيد في التحمل.
4- التدريب الفتري:
الطريقة الأولى للقيام بتمارين الفواصل الهوائية تتضمن القيام بفترة من التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الشدة ، بالتناوب مع فترة راحة من العمل منخفض الشدة ، على سبيل المثال 3 دقائق من الجري السريع ثم دقيقة واحدة من المشي البطيء ، تتكرر 4 مرات. يمكنك تغيير الفترات الزمنية والشدة حسب رغبتك وهدفك ويساعد هذا النوع في خسارة الوزن بشكل سريع
5–التدريب المتقطع:
يتضمن هذا النوع من التدريب التمرين الشاق لفترات قصيرة من الوقت ثم الراحة لفترات زمنية متساوية أو أطول. يتم إجراؤه بكثافة بشدة من 85 إلى 100٪ من الحد الأقصى للنبض القلبي.
فيما يلي مثال على كيفية عملها:
30 ثانية عمل /,30 ثانية راحة وتكرر العملية لمدة 8 دقائق
6- تدريب Fartlek:
يعني اللعب بالسرعة من خلال الجري بايقاع متنوع سريع ،بطيء،مشي ….
8- التدريب الدائري:
لاكثر تفاصيل يمكنك الرجوع لمنشور هذا النوع من التدريب.
6-هل يمكن برمجة تمارين الكارديو وتمارين التقوية العضلية في نفس الحصة التدريبية؟ وأي منهما يبرمج أولا؟ وكيف يتم ترتيب التدريب بهما في حصتين منفصلتين؟
حسب الهدف الذي تنوي تحقيقه يمكن:
أ- الجمع بين تمارين الكارديو والتقوية العضلية في نفس الحصة:
1- ادراج تمارين التقوية العضلية قبل تمارين الكارديو اذا كنت ترغب في زيادة القوة و تخفيض نسبة الدهون.
2- التدريب على الكارديو أولا وبعدها تمارين التقوية العضلية اذا كنت تبحث عن تطوير صفة المداومة الهوائية و اللاهوائية وهنا لن تكون هناك زيادة كبيرة في القوة مع تسجيل انخفاض قليل في الوزن.
3- التناوب بين تمارين التقوية العضلية وتمارين الكارديو وهنا نسجل تطوير المداومة الخاصة مع نقصان كبير في الوزن وخاصة في مستوى الدهون.
ب- التدريب بتمارين الكارديو وتمارين التقوية العضلية بحصتين مختلفتين:
_ يستحسن برمجة حصص الكارديو قبل حصص التقوية العضلية لأنها تحتاج طاقة أكبر و مدة استرجاع أطول لزيادة قدرات التحمل القلبي التنفسي والقلبي الدوراني .
ملاحظة:
لهواة سرقة اعمال الأخر يرجى ذكر المصدر حتى احضر منشور مثل هذا استغرق ساعات من الترجمة وجمع المعلومات. https://www.instagram.com/p/CWTZG-WsYpZ/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
المراجع:
1-The 7 Basic Types Of Cardiovascular Training. – Bodybuilding.com
2-https://wellnessed.com › types-of-ca…
The Basic Types of Cardiovascular Training | A Guide to Cardio Workouts
26 Best Aerobic Exercise Books of All Time – BookAuthority
4-https://www.amazon.com › Cardio-S…
Cardio Strength Training: Torch Fat, Build Muscle, and Get Stronger Faster

عن Dr. Ahmed Abdel Aziz

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *